游泳不练核心,你怎么提升自己!

无论是在问答还是文章中

我们经常提到一个词

“核心力量”

在平常的健身或者各项运动中

这个词出现的频率也很高

核心力量对游泳运动同样很重要

跟专业队的教练聊天儿

经常三句话不离核心力量

核心力量强大的人

就是能比一般人更快学会动作

做出来的动作也更强

简直自带九阳神功好吧

很多人很难理解这个词大概知道就是围绕腰腹部一圈的力量

有的人干脆理解成腰力

其实也不完全准确

什么是核心力量
其实在学术界,“核心力量”的定义也存在争议,说各种各样的都有。狭义而言,围绕腰腹的这一圈,从深层的多裂肌到浅层腹直肌。

广义而言,除去四肢与脖子以上,躯干部分几乎都能算核心,核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部,大约是肩关节以下至髋关节以上的部位,包括腹部:腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌,背部:多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌,以及臀部的:臀屈肌、臀大肌。大概就是下面图上这块区域。

当然,记不住也没关系,反正也没人给你考试,最重要的是知道有什么用
有什么用
不管我们在讨论如何提升你的打腿,还是出发,或者是各种划臂,都会受到核心力量的加强功能,可以说,核心就是一切的源泉。核心力量不仅仅是力量这么简单,更多的时候,它负责你身体几个系统之间的协调和互相之间力量的传导。

我们的古人大概很久以前就体会到有这样一股力量的存在了,因为狭义上来说,核心力量,就在丹田附近。

核心的作用主要体现在以下几个方面:

  1. 在水中的稳定性和平衡性
  2. 保持在水中的流线
  3. 防止受伤
  4. 让你可以游地更有力,更持久。

看起来还是复杂,你也不需要记着,你只要记着,要怎么练习就好了

五个泳者的核心力量练习
下面是5个最简单最亲民同时相当有效的核心力量练习。其实有一部分不需要器械的,我们都整合进了我们的无器械和轻器械陆上练习中,你们可以在公众号中间按钮中的“陆上训练”中找到

1.平板支撑

最常见的核心训练,动作要点:头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线;手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗;小臂按紧地面。

做的时候,你要感觉到肩部、背部、臀部、整个腹部有紧绷感,如果你感觉腹肌撑不住了,停下来休息就好,不需要硬撑。

2.臀桥

双脚等肩宽、臀部抬起时上背部支撑地面、臀部收紧用力保持身体成直线,下落时下背部贴地,脚尖勾起,做12次。

这个练习同样能加强你的拉伸力量,如果你想要更强的强度,可以在盆骨附近放块板。3.腿部泳姿模仿

这个练习有两种,一种仰着一种趴着,一个练习背部核心肌肉,一个练习腹部核心肌肉,同时,也可以练习腿部打腿的模仿练习。

躺在垫子上,收紧核心肌群,腰部紧贴地面不要悬空,肩胛骨离地,双腿绷直,大腿带动小腿打腿,上下幅度不需要太大,可把频率加快。

趴在垫子上,双手向前伸直,双腿绷直,大腿带动小腿打腿,上下幅度不需要太大,可把频率加快。此动作做30秒。
4.俄罗斯转体坐在垫子上,双脚抬起抻住弹力带,手持弹力带左右转动身躯,下半身保持静止,头部随着手部动作转动。注意切勿将动作频率做太快。

这个练习需要弹力带,当然,你也可以丢掉弹力带,举着健身球来做这个练习

5.缆绳推拉这个练习需要你在健身房的缆绳训练机上进行,所以没有收录在我们的陆上训练当中,不过绝对是很棒的训练,这个练习能很好的加强躯干转体的力量,所以对于自由泳和仰泳特别好。

基本上每个健身房都有这个机器,把缆绳设置到胸部左右,一个手拉,一只手推,主要用你的躯干力量去转动,而不是用手臂力量去推拉。

练起来
这些练习适用于无论是什么阶段的游泳爱好者,就算是不游泳,对于夫妻和谐,也是极好的。有很多的问题,比如转体不足,你怎么练都练不好,也许就是核心出了问题,没有内力,你打出去的拳顶多也就是花拳绣腿,加油,好好练习把。

关于 漂

游泳爱好者,常年混迹于各大游泳网站论坛中,学习了不少游泳知识和技巧,发文或者转文旨在分享游泳学习中的经验与方法,与大家共同进步。单项突破,循序渐进,你也可以游出世界冠军的风采。PS:本站视频可以直接长按下载到本地离线观看。