华人教练张远教你最标准的自由泳

本期How视频将为您带来如何学会最标准的自由泳。

练好自由泳下肢动作两个简单方法:自由泳地上腿部练习:Step 1 坐在凳子上练习

坐在凳子上,膝盖绷直,两腿夹紧,脚面绷直 ,脚尖内扣,上下打腿。
打腿时膝盖不要弯曲,用大腿根发力。

脚尖不内扣自由泳会游成s型的路线。Step 2 趴在长凳上练习

趴在长凳上,腿放在长凳外侧,伸直腿,绷直脚面,脚尖内扣,上下打腿,不要弯曲膝盖。常见错误:

弯曲膝盖过度;
没有绷直踝关节;
脚尖没有内扣。
自由泳水下腿部练习:Step 1 手握在泳池边 上下打腿

打腿时注意水花应是向上的。

若左右都有水花,说明脚踝没有伸直,内扣,两腿没有并拢。Step 2 使用浮漂进行水面行进间练习

双手扶在浮漂上,双腿要夹紧,行进间路线为一条直线。

若行进间出现了s型路线可能一条腿的膝盖是弯的。


学好自由泳上肢动作的5个关键要点:自由泳手部动作要点:

手臂划水,肘部要比手高,向下划水,划到一定程度;
大臂和手臂呈弯曲状抱水,抱到胸前后快速推水,推到大腿边后提肘;
肘部先出水,提肘,提手,平移到前侧入水。

自由泳上肢动作五大要领:抱水、推水、提肘、移臂,入水。

练习自由泳手部动作建议练习分解动作,一个手回到原点,再练习另一个手的动作。自由游上肢补充动作:

肩部和肘部及手部是同时运动,肩部发力带动大臂,传到小臂。自由用手常见错误:

入水没有到达最远点;
抱入时手臂过度弯曲或伸直,手臂应形成135或140度的弧度抱水;
手超过中线或远离中线;
推手时手未推到脚后面,手臂应碰到大腿外侧后才提肘移臂。自由泳手水下练习:练习一 向下划水 抱水 推水 提肘 入水练习二 将脸浸入到水面配合呼吸练习手部动作

划水、抱水、转头、吸气、入水前回头。

在水下时眼睛可看到手在中线位置,从眼前划过。练习三 借助夹板做行进间的自由泳手部练习

行进间入水时要伸到最远,推水时要推到大腿的外侧,手指尽量并拢,肩膀要带动手臂。

自由泳的上肢动作,肘部要比手高,入水时入到最远处。


自由泳呼吸技巧:

抱水、推水的过程中转头吸气;
移臂过程中吸够足够的气;
快速回头,吐气。

建议初学者三次划臂一呼吸,可同时练习左侧和右侧的呼吸动作。

呼吸是自由泳非常关键的技术。
短距离自由泳可能采取不呼吸或1-2次呼吸技术;长距离自由泳会选择两次臂一呼吸或三次臂一呼吸。
自由泳的标准配合动作为两次划臂,六次打腿。
在长距离的自由泳比赛中运动员可能选择两次划臂,两次打腿,腿只用于平衡身体,节省体力。

初学者练习应以标准配合动作为主。

关于 漂

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