几张图告诉你,游泳前后怎么做全身拉伸运动

很多人都知道在游泳前后要做拉伸,那你知道为什么吗?

为什么拉伸?

拉伸运动不仅可以用来提高柔韧性、增强肌肉的整体协调性,还能减少运动中受伤的概率。

在开始时做拉伸,它会使肌肉为接下来的活动热身。在结束时做拉伸,有助于减轻你在第二天会感到的肌肉酸楚感和疲惫感。

做拉伸时要注意:

永远不要达到你的痛点。当你在做拉伸运动的时候,你应该能够感受到肌肉的轻微拉伸,但是如果开始有痛感,那么就要轻柔地放松下来,然后再行尝试。

如果长期游泳前后不做拉伸很容易出现劳损性损伤,还会导致肌肉紧张、肌肉弹性下降等危害。

所以,小编给大家安利一套全身拉伸的运动,运动前后拉一拉,让你不受伤!

髋部和躯干

如果你的躯干肌过紧,在游泳中当你保持持续稳定的打腿动作时,它会影响到你两侧转体的能力。此外,手入水之后,身体中段过紧也会使你的拉水动作变得更加困难。下面这些拉伸运动有助于改善髋部、腹股沟的柔韧性,同时放松相应的肌肉。

髋部拉伸运动 1

坐姿,双腿伸直,置于身体前侧。抬起右腿,弯曲,将右脚放在左腿膝盖外侧。身体转向右侧,同时保持髋部水平、臀部平坐在地上。将左前臂置于右膝外侧,接着柔和地向外移动右膝。保持这个姿势进行五次深呼吸,然后换另一侧重复动作。

髋部拉伸运动 2

站姿,单腿向前迈一大步呈弓步,后腿位于髋部以后,呈跪姿。双手交叠置于前膝,接着髋部前移,直到你感觉到髋部和大腿上部的拉伸。前腿应该呈90°直角。保持这个拉伸姿势进行数次深呼吸,然后两腿交换重复动作。

侧拉运动

如果你在手入水后的向前伸展动作做不到位,那么这个简单的拉伸动作对你来说就会大有裨益。深呼吸,在充分放松的状态下做下面这个侧拉动作。


站姿。提臀并放松,保持双脚与肩同宽。双臂伸在头部之上,右手握住左腕。注意保持身体朝向正前方,不要使肩膀和髋部扭向你拉伸的一侧。当你感到身体一侧向下的拉伸,保持这个姿势进行几次深呼吸,然后回到起势。换另一侧重复动作。

肩部和颈部

这两个拉伸动作会增强你肩部的灵活性,这对自由泳来说相当重要。常规地进行练习,会使泳臂入水后的向前拉伸动作变得更加容易。这个动作是你转体的开始,也使身体处于恰当的位置,为接下来的划水动作做好准备。

前臂交叉拉伸运动


站姿或坐姿,直视前方,双肩放松。深吸一口气,当你呼气的时候,手臂抬至面前,肘部以上交叉。

将位置较低的那只手臂的前臂置于里侧,在另一只手的掌跟处环住其手指。深呼吸,放松下颌和肩部,使双肩自然下垂。全程保持这个姿势。

慢慢抬高肘部,同时不要忘记保持肩部放松。当肘部抬高时,你应该能感到肩胛之间的肌肉被拉伸开来。抬高、落下肘部的动作要缓慢,重复几次,当你感觉到相关肌肉处于紧绷状态时,保持住这个姿势,进行数次深呼吸。

放松下来,然后两臂交换重复动作。

背后拉伸运动

站姿或坐姿。放松下颌和肩部,双肩自然下垂。一条手臂抬起,肘部弯曲,伸向脑后,后肘部恰好位于头部后侧,目的是使你的前臂能够悬垂在你的脊柱线。上方。

另一条手臂置于背后,手背停留在脊柱末端。弯曲手肘,手沿着脊柱线向上爬升,力争将手背停留在肩胛之间。

努力将双手掌心相扣。做这个拉伸动作的时候不要过度用力,这样可能会导致受伤。很少有人能够第一次做这个拉伸动作就成功,有人甚至第二次、第二十二次都不行。

腿部

放松的、柔韧性良好的双腿在自由泳中非常重要。你的打腿动作应该是既轻且柔的,从髋部发力。任何其他的发力方式将会破坏你的泳姿的流线型。如果你的双腿和脚踝的柔韧性良好,你就可以完成漂亮的自由泳浅打腿了。

腿部拉伸运动 1

面对墙壁站立,保持稍远的距离,双脚与肩同宽。身体前倾,将掌心抵在墙壁上。向前迈一大步,前腿呈弓步。后腿蹬直,脚掌着地,脚尖指向前方。屈肘用力,感受到后腿的拉伸。

经过数次深呼吸之后,回归到起势,左右腿交换位置重复动作。最后,两脚并拢再做一次。

腿部拉伸运动 2

直立站姿,如果你的平衡感不够好的话可以挨着一堵墙。一条腿在身后抬起,用手握住脚,将脚跟按在臀部上。这时你可能需要抓住点什么以保持身体的平衡。保持这个姿势,同时进行几次深呼吸,然后将脚放下,向前轻甩以放松肌肉。换另一条腿做重复动作。
做这个拉伸时要注意,当你把脚按在臀部上时后腰不要弯曲,你的臀部应和地面保持平行。

以上内容来自《游泳技巧训练完全图解》

关于 漂

游泳爱好者,常年混迹于各大游泳网站论坛中,学习了不少游泳知识和技巧,发文或者转文旨在分享游泳学习中的经验与方法,与大家共同进步。单项突破,循序渐进,你也可以游出世界冠军的风采。PS:本站视频可以直接长按下载到本地离线观看。