游泳者都要防范的“游泳肩”

据调查,有80%的成人泳者在游泳生涯中经历过不同程度的肩部疼痛,这迫使他们不得不中止游泳或者打乱训练节奏。Swim Smooth团队总结了如下的肩部疼痛检查表,并给出了他们的建议,从瑞克自身感知来说,还是很有道理,也是有效的。

检查一下你手部入水时是否是大拇指先入水,或者你手入水过了中线。

这两种做法是导致肩部疼痛最主要的原因。你的手入水应保持中指先入水,然后在同侧肩的延长线方向上延展,不能过中线。如下视频片段极好的演示了正确的入水动作:

早期的教练认为你的手掌应该以拇指率先,手掌向外平滑入水。事实上,在英国,ASA依然在按照这种方法进行执教。这种手掌朝外入水方式的问题是它需要转动你的肩膀并给其增加压力。每节游泳课这么做上成千上万次往往会导致游泳受伤,也就是通常说的游泳肩。通常解决游泳肩最简单的方法就是改正入水技巧。最佳的肩部放松入水方式就是手掌朝下并略微向后,中指率先入水。这种手掌平入水技术的另外一个优点是辅助你更好抓水。

哪边肩膀不舒服,就尝试在那边连续游几百米,并让换气更加流畅,这将强迫你在那侧更好的转体,这将有助于减缓肩膀的压力。

更流畅的身体滚动将避免你趴在水面上游泳,你可以尝试一下,当你平趴在那里的时候,手臂的移动将给你的肩部照成极大的冲击,如下对比图展示了平趴着游泳划水对肩部的冲击:

尝试略微缩短划距(5厘米甚至更少,这个距离的缩短几乎难以察觉,对那些过长划距者却是很大的改变),手入水深一些并提高划频以降低每一个划水周期的压力。

许多泳者被教导,或者他们跟着相信,划水中的滑行将使他们游得更有效率。然而不幸的是,这种随机的“停止——启动”的划水方式将使肩膀处于一个非常容易受伤害的位置。那些很有耐心等到下一划快要入水才启动抱水的泳者往往在抱水时身体保持平趴在水面上。这个转动肌肉增加了非常大的压力,而事实上正确的做法应该是尽可能减轻这个压力。及时你认为你并没有在游进中存在“暂停——滑行”这个阶段,还是尝试下水入水深一些并提升划频,你可能会被它给你的改善吓到哦。

尝试在移臂过程中手臂打直一些,而不是传统的肘部指向天空的高肘移臂。

这可能和传统的教导方式相悖,然而直臂移臂对于那些柔韧性不足的泳者来说确实更为高效并会降低肩部的损伤。

游泳肩”怎么避免?游泳前热身很关键

1.应在专业人员的指导下,检查游泳姿势是否正确。不当泳姿可引发肩痛。

2.游泳前的热身运动很重要。如果不热身,加上水温较冷,身体的柔韧性未能伸展,容易对肌肉造成伤害。游泳前至少进行10分钟的热身运动,让关节得到充分拉伸。

3.平时的力量训练也很重要。经常运动的人不容易受伤,要避免平时不锻炼或短时间内进行剧烈运动。

4.为了避免游泳致肩部损伤,游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准,这是减少损伤的基础;再者,避免一下水就兴奋异常,猛跳猛游等,做到循序渐进。道理都知道,重要的是落实到位。无论游泳新手还是游泳达人,游泳前的热身是减少“游泳肩”损伤的重要环节之一。要慢慢提高运动强度和力度,别一开始就猛游。

5.对于普通的游泳爱好者来说,运动强度不要过大,泳池内游上几个来回就可以稍事休息;每次游泳以1小时为宜。当然,每个人的差异很大,应根据自身体能情况而定。

6.相比较游泳姿势而言,自由泳、蝶泳、仰泳较容易出现“游泳肩”,蛙泳则会好一些,因为蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围小于其他游泳姿势。

总之,要避免伤病总结来说就可以用20个字来概括:充分做准备,锻炼小肌肉、幅度有余地、合力也合理。

患游泳肩怎么办?

一般来讲,如果游泳结束后觉得疲乏,那是肌肉疲劳,休息数日即可消失。但如果出现肩部持续疼痛,应到医院骨科检查,明确诊断。一旦诊断为“游泳肩”,则要接受专科医生的治疗。在疼痛减轻或炎症逐渐消退后,还需要在医生指导下做一些肩部的恢复性活动。但在恢复期间不要急于去游泳,在日常生活中也要避免提举重物。

关于 漂

游泳爱好者,常年混迹于各大游泳网站论坛中,学习了不少游泳知识和技巧,发文或者转文旨在分享游泳学习中的经验与方法,与大家共同进步。单项突破,循序渐进,你也可以游出世界冠军的风采。PS:本站视频可以直接长按下载到本地离线观看。