放松髋部,让你游得更稳更轻松

髋部是泳者游泳时运用频率最高的部位之一。同时,髋部也是限制泳者身体柔韧性,影响打腿姿势,降低运动效率最深层次的原因。髋关节囊发紧或活动度受限、髋部周围结缔组织和肌肉拉伸受限等,这些常见的髋部问题不仅影响游泳动作的完成,还会增加运动受伤的概率。

因此,对泳者来说,髋部的拉伸放松至关重要。

下面,小编推荐4个核心拉伸动作放松髋部,这4个动作专为拉伸屈髋肌群和包括6块深层回旋肌、腰方肌和背阔肌在内的肌群设计。坚持练习,让游泳变得更轻松。

屈髋肌群拉伸

站立,单腿弓步,右膝在后。吸气,保持胸部挺直,腹肌向内收紧。呼气,将身体向前挺,向前顶髋,直到髋部有拉伸感。吸气,稍微放松一下整个身体。再一次伴随呼气,波动拉伸髋部。按照这种呼吸方法,重复髋部拉伸,直至感觉髋部软组织更放松为止。
继续沿身体前面筋膜链拉伸髋部,吸气,同时右手向上打开,弓步波动拉伸髋部,躯干向前挺起,背部微微朝后弯曲。右手放下,吸气,同时放松身体,回到起始姿势。
继续沿体侧筋膜链拉伸屈髋肌。保持自然呼吸,上身向左边倾斜,同时轻轻向右侧顶髋。吸气,放松身体,回到起始姿势。
回到上身左倾姿势,通过向上转动胸部继续扭转上身。右手朝上举,掌心朝向天花板。呼气,同时注意转动手臂。
重复上述动作,直至感觉身体活动自如。拉伸时,包括朝后伸的那条腿同侧的髋关节、单边或两边腹股沟、背部、另一侧髋部及手臂抬起一侧的肩膀,都应该有拉伸感。

臀肌复合拉伸

起始姿势为弓步,臀部下沉,坐到地上,前腿膝关节屈曲,直至脚底碰到后腿膝盖。
双手放在身体前面的地上,呈俯卧撑姿势,胳膊伸直,往头顶方向拉伸身体躯干。
呼气,上半身前倾,直到膝盖产生轻微的拉伸感,然后吸气,脊椎一节一节地向上波动,抬起身体躯干。
重复第3 步,直至身体躯干可以轻松地朝身体前面弯曲。弯曲身体时,还可以把头垂下,搁在两只手上,感觉身体随着呼吸轻微波动,可以增加拉伸效果。
保持1 中所述臀部着地姿势,双手放在身体前面的地上,朝上朝外轻微交替拉伸躯干两侧。这个拉伸动作可以放松臀肌及下腰背区域。
慢慢呼气,身体向后腿一侧后转,两手随身体转动,直至身体躯干有轻微的拉伸感。
将身体转回到前面,吸气,放松身体,然后呼气,身体再次向后腿一侧后转;转回来,再转过去,不断重复,随着身体逐渐放松,逐渐加大转动幅度。转动时,注意感觉身体不同部位的反应是否有什么不同,如果某一个方向的动作更加受限,则着重对这个方向反复拉伸。
做这组拉伸动作时,想象拉伸波沿脊柱向上传播到头顶,再向下传播到地板,然后再波动回头顶。

腰方肌拉伸

跟着前面动作的结束姿势,身体躯干抬起;呼气,往头顶方向朝外拉伸躯干。
身体向右向后扭转,右前臂着地,左臂放在右侧地板上,呼气,尽量展开腰方肌和体侧筋膜链。

背阔肌拉伸

接着上面那个姿势,吸气,将左臂抬过头顶,同时呼气。
身体躯干朝天花板翻转,胸部朝上,同时呼气,左臂继续往外拉伸。转动腕关节,使左手手心朝上

以上内容来自《拉伸致胜:基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》

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