长距离游泳训练宝典和公开水域安全

在训练之前,有一件事大家一定要先知道!在开放水域不同于游泳池,由于水深不见底,在不能踩底的情况下危险度增加,恐惧感自然提升,容易造成肌肉紧绷进而抽筋。或是超估自己的能力,在消耗过多体力难以游回岸边时,都容易造成自身危险,因此学会水中自救是在开放水域游泳或戏水优先必备的技能!

水中自救分为两大类:漂浮及水中抽筋自解

漂浮
漂浮有很多种,水母漂以及仰漂是所有漂浮最轻松的漂浮法,重点在于是否能达到全身放松!
水母漂:脸朝下、双手放松呈大字型并闭气在水里,换气时用鼻子吐气,再抬头用嘴巴吸气。
仰漂:脸朝上、双手方送呈大字型浮在水面上,快吐快吸是仰漂的呼吸重点。
经历长时间的运动、体力消耗、热身不足或过于紧张都会造成抽筋的发生,在水中抽筋不同于在岸上,很难立即上岸做拉筋缓解,此时如果不懂水中自救,就非常造成自身的危险!所以一定要记得在泳渡前好好练习呦!
水中抽筋自救
小腿抽筋:利用「水母漂」的技巧在闭气时,将手抓住抽筋脚的脚趾并尽量把脚打直,并适时的换气呼吸。
大腿抽筋:同理,利用「水母漂」的技巧在闭气时,将手抓住抽筋脚的脚背并尽量把脚向后弯曲让脚掌越靠近臀部越好。
进阶漂浮法-踩水
踩水俗称立泳,让自身成为直立式的样子在水中飘浮。在开放水域游泳容易迷失方向感,因此当需要边游边寻找方向时,就能使用进阶漂浮技巧。然而,之所以称为进阶漂浮法,就是此技巧必须具备一定的游泳能力,在学习时较容易上手。
蛙脚踩水:将身体垂直于水中,脚呈蛙式打水,并藉由手部的拨水,让头部能长时间的浮出水面,呈现立泳。
剪刀脚踩水:身体垂直于水中,脚呈现类似自由式的脚,前后打水,并藉由手部的拨水,让头部能长时间的浮出水面,呈现立泳。
脚踏车踩水:身体垂直于水中,脚模拟骑脚踏车的脚,一上一下的踩水,并藉由手部的拨水,让头部能长时间的浮出水面,呈现立泳。
打蛋式采水:身体垂直于水中,脚呈现类似蛙式打水,但左右脚分开打水,一下右脚一下左脚,不间断来回,并藉由手部的拨水,让头部能长时间的浮出水面,呈现立泳。

长距离游泳
日月潭的距离约为3000公尺,是一段较为长的距离,想像一下,一般泳池为25公尺池,来回一趟50公尺,横渡一次日月潭3000公尺等于60趟来回不靠墙,若一趟来回算2分钟,一般人花费时间约2小时,是一项非常耗体力和意志力的活动,因此,要如何训练呢?
以经验来说,推荐以最轻松的姿势来进行,所以蛙式优于捷式(自由式)。不建议仰泳,第一,望着天空没有方向感,容易造成危险,第二,长时间的面向太阳,容易造成晕眩、眼睛病变以及晒伤。
蛙式-最轻松的泳姿,以最少的体力消耗来完成长距离的泳渡。
动作:一般蛙式会要求换气时手用力抱水并让上半身尽量离于水面减少水阻,但这样的游法会很耗体力,对于长距离的泳渡不太建议,因此,建议以较平的泳姿,不作抱水动作、手采平行水面的方式在水下划水,每一下动作结束延长在水中飘行的时间并作好呼吸调整,让全身呈现最轻松的状态。
自由式-速度最快的泳姿,以最少的时间完成长距离的泳渡。
动作:自由式在手部的动作分别是-推水及抬回,对于手臂的肌力使用较大,较容易消耗体力,因此建议长泳时将手臂抬回前方时为了减少肌力的消耗,将抬手的时间减少,并将每下手回前方时想向前方有人在拉你,尽可能地向前延伸做好每一下的飘行,而脚的动作也可稍微修正减少体力的支出,一般来说打水(踢水)可以增加前进的动力,但最主要的目的是让身体能够漂浮于水面,若你在静止的状态就能轻松漂浮于水面时,就能减缓打水的频率,尽可能的维持在一手一踢的频率,对于长泳有极大帮助!

长距离的训练方法
漂浮,是长距离游泳训练的第一件事!每一次登墙都是训练放松漂浮的最好时机,踢墙后全身打直、双手向前延伸交叠夹住头部,并将全身放松,想像自己正在空中飞行,当发现身体开始往下墬时,适时的打水让身体维持平行漂浮,反覆的练习到每一次登墙到停止时可以完全不靠手臂的力量前进至少五公尺,达到完全放松的状态,你就驾驭水了!
在开始做长距离训练前先给自己一个测试,记录自己一次最长可以游的距离,并以这个距离作为基准点,每次的训练都是以这个距离作为一趟,开始慢慢的向上增加每一次的距离,和延长游泳的时间。如果你的最长距离不到500公尺,可以参考以下两个训练。

金字塔式训练
每趟的距离不同,像金字塔一样,由上至下、由少到多,一趟一趟的增加距离,最后总和完成长距离的练习,训练课表如下:
以普通进金字塔为例:1×50公尺,代表一趟50公尺,游完一趟休息一下,接着进阶一趟100公尺,接着换150公尺,按照表格的距离慢慢增加,每次练习的公尺数总和控制在2700-3000公尺左右。练习几次后,距离可依据自己的体能做调整,一样以普通金字塔为例,例如第五次练习就可以直接从一趟200公尺开始往上增加。

普通金字塔            进阶金字塔           倒金字塔
1×50公尺           1×50公尺           1×500公尺
1×100公尺           1×100公尺           1×450公尺
1×150公尺           1×150公尺           1×400公尺
1×200公尺           1×200公尺           1×350公尺
1×250公尺           1×250公尺           1×300公尺
1×300公尺           1×250公尺           1×250公尺
1×350公尺           1×200公尺           1×200公尺
1×400公尺           1×150公尺           1×150公尺
1×450公尺           1×100公尺           1×100公尺
1×500公尺           1×50公尺           1×50公尺
总计2750公尺           总计1500公尺           总计2750公尺
不停歇训练
设定一个中距离的长度,中间不停歇,做多趟数的训练,并减少休息时间。训练课表如下:
15×200公尺= 15趟200公尺。

15×200公尺           10×300公尺           8×400公尺           6×500公尺
总计3000公尺           总计3000公尺           总计3200公尺           总计3000公尺
以上两个训练的公尺数总合大约等于泳渡日月潭的总长度(3000公尺),训练时量力而为就好,只要每次比前一次进步,循序渐进就可以了!
长距离的游泳并不困难,只要设定好目标并坚持的做好训练,享受每一次水中的时光,这样完成泳渡日月潭是可以期待的!大家加油!我们日月潭见:)

关于 漂

游泳爱好者,常年混迹于各大游泳网站论坛中,学习了不少游泳知识和技巧,发文或者转文旨在分享游泳学习中的经验与方法,与大家共同进步。单项突破,循序渐进,你也可以游出世界冠军的风采。PS:本站视频可以直接长按下载到本地离线观看。