游不快怎么办?试试这招——超直

对于游泳爱好者,不能要求进行如专业运动员那样的体能训练,毕竟还要上班还要做家务,还要……很多事呢!但是又快又好的泳技又是我们追求的目标,很多泳友说,我的手力气用了不少,打腿也尽力了,但怎么就游不快呢?

今天,通过本文介绍的超直练习,能有效提高柔韧素质和力量素质,使身体充分舒展挺拔,达到形体梳理目的的同时,让自己的游泳速度有一个质的飞跃。

游泳的内功――超直训练

我们先简单介绍下超直概念,超直的内涵是超伸(身体和四肢拉伸到极限)、超平(身体纵轴与水平面平行)、超紧(身体和四肢向纵轴收紧),以此形成刚体。超直是游泳的内功,是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。

超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位,把流线形做好,进而改进泳姿,游得矫健、轻松,游得快。设想,如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小,仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。

超直的陆上练习

超直陆上练习方法简单、安全、实用,能有效地梳理形体,每天花十来分钟时间就行,在家中、在游泳前都可以做。
1、热身。
就像所有健身运动一样,在做超直练习之前必须进行热身活动,否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等,前下腰、弓步、铲步等常用方法,可以自选。限于篇幅,这里不作详细介绍。
2、超直练习之一――挂手压肩(图)。
准备:双手掌张开挂(贴)在门框或横梁上,双臂平行夹头部,身体挺直斜着,踮双足;颈椎与脊柱保持一直线,目光向前,不要低头、仰头。
动作:把胸的上部往前压。坚持1-2分钟。

3、超直练习之二――举扣双手拉伸(图)。
准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地。
动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!重复做2-3次。

4、超直练习之三――举扣双手拉体侧
准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足着地。
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会向右弯曲。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。

5、超直练习之四――单手拉体侧
准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。

6、超直练习之五――全背贴墙
准备:双手臂高举拉直平行,手掌向前,全身挺直,双足踮地,手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作:全身挺直,身体从上到下尽量贴住墙壁,坚持2-3分钟 。
全背贴墙难度较大,开始可能做不好,不着急,坚持每天做就会有进步哦!

7、超直练习之六――侧超转体
准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。
动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,左足稍踮起,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!
――这时会发生奇妙的现象:身体会自动向右旋转,这叫侧体超直转体效应,也简称为侧超转体。 重复做2-3次。换右侧,做2-3次。

侧体超直转体效应的原理是,根据经典力学中刚体转动理论,当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时,重心向左侧移动并在左侧形成转轴,此时刚体的转动惯量最小,稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动,因为人们习惯往前倾的,此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中,侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学;在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

这套看似简单的动作,只要坚持练习,就能产生非凡功效,身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人,不主张进行毛巾操、压足踝等练习,那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

做好流线形

流线形呈现了游泳美学典型特性,也是游泳的基本功。有了超直练习的基础,加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整,我们便可以把流线形做到位。

初学游泳者往往会遇到好心人的指导:在水中要放松。这种说法是错的。事实上,为了保持流线形,腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
1、手臂状态调整
――双手掌重叠,大拇指紧扣;手臂夹在耳朵后面并尽量伸展

2、头、颈部状态调整
――颈椎挺直并与脊柱成一直线

在水中正确姿势是,头部浸入水中,后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的(图.11)。同理,仰泳时水浸没耳朵,下颌稍收,眼光自然方向垂直向上(图.12)。

3、胸部状态调整
――往下压(即所谓的压浮心),使身体纵轴与水面平行-超平(图.11)。
注意:下压的部位是(如图11.)胸部上方,不是胸部的中央。
至于腰部的伸展挺直不必多说了。

4、足踝状态调整
我们做不到如图运动员那样的足踝状态(足背反弓),但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法:利用看电视或坐着的时间,先用手揉踝部预热,再扳足踝、转动足踝。持之以恒,经过一段时间,踝部柔韧性会逐步改善,足背能绷直了。

改进四式动作

通过上述超直六步练习和四个部位的调整,身体达到超伸、超平、超紧,有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理,在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
1、高肘抱水
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义,专家说过:在某种意义上讲,游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直,对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显,就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水(仰泳是反高肘)、自由泳的高肘移臂变得容易。前面介绍的“超直练习之五――全背贴墙”对于做好高肘具有较强的针对性。

2、压胸提臀。
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术。大家可以看出,在超直练习6步中“超直练习之一――挂手压肩”和“超直练习之五――全背贴墙” ,对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。

3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中,当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时,协同打腿动作产生滚动,形成很佳的流线形减少了阻力;此时这一边体侧形成的刚体使髋-手相连得以实现,提高了“髋部发动机”输出/输入功率比例,并且使呼吸变得容易。在仰泳中侧超转体(转动方向与自由泳相反)起到同样重要作用。
虽然经过陆上练习,但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

4、超紧能集中向前的动量。
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面,运动中身体各部位向纵轴收紧,不但可以减少动量的侧向分量,而且减少了迎面阻力,这就是超紧的效果。在自由泳中,超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论。
超直练习使腰部能充分伸展,使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美,如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会,这里不再一一例举了。

最后说一下,许多习泳友急于学会各种泳姿,却忽视最基本的游泳基础动作修炼,结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼,否则姿势再花俏,没有功力,就成绣拳花腿。俗话说,“行家一出手,便知有没有”,“练武不练功,到头一场空”。游泳同样如此。

关于 漂

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