怀孕应该多游泳

掌握三点技能,怀孕妈咪开心扑腾

入夏以来,就独得太阳恩宠。我告诉太阳,一定要雨~露~均~沾~,可太阳非是不听呢~就晒我!就晒我!就晒我!都把我晒得黢黑黢黑的。”想必这是无数人的画外音。但是对于,时时刻刻要保护自己身体,不受寒气侵袭的准妈妈们来说,更是一段遭罪的日子。

看着温度计上直逼35℃,挺着大肚子真是热坏了,想找个泳池下水清凉一下,到底准妈妈们游泳该注意哪些事呢?本文请到专业教练告诉妈咪,让孕妈咪放心游泳,享受水中运动的好处,但是有特殊体质的准妈妈还是要特别注意。

随着肚子里的胎儿愈长愈大,炎热的夏天对准妈妈来说可是一大挑战,医生建议的运动量更是难以达成,建议孕妈咪可以考虑下水游泳,减轻夏日高温带来的不适,还能舒展筋骨。

适合游泳的时机
每个怀孕妈咪都适合游泳吗?专业指导教练李筱娟表示,每个宝宝在妈咪肚子里时,都是被羊水所包围,因此人们对水的记忆应该是熟悉的,可以放心亲近水。

当怀孕超过12周时,腹中的宝宝已经比较稳定,可以开始做一些水中运动,直到36周为止。到了接近预产期(36〜37周)时,建议不要做水上运动,因为一旦落红、破水或是子宫收缩,容易引发感染。想要游泳但有疑虑的孕妇,建议可以在产检时咨询妇产科医师,确认自己的身体状况是否适合从事水中运动。

孕妇游泳的优点
教练表示,孕期体重增加对脊椎及关节的负担较大,因此无重力的运动较适合孕妇,水中运动能藉由水的浮力,让地心引力的作用变小,减轻孕妇膝关节的负担。对于想要控制体重,或是容易腰酸背痛的孕妈咪来说,在水中就能轻易达到运动的目的,是很好的选择。

除此之外,水有包覆性,在下肢肌肉运动时,能使血液回流,减少静脉曲张和水肿的问题。孕妇为了要供给胎儿养分,因此新陈代谢会变得较快,进行水中运动时,孕妇的心跳及呼吸不会增加太多,较不易产生心脏负荷,比起在陆地上做10分钟的运动就气喘吁吁,在水里运动显得轻松许多。

泳池的选择
选择游泳池时,要找有救生员且水质干净的场地,李筱娟教练表示,孕妇的身体状况特别,建议还是以游泳池为首选,海边或湖边不适合孕妈咪进行水中运动。水质的部分可观察泳池内的记录,一般1个小时会测量一次PH值,以监控水质,可选择水质稳定的泳池。
另外,游泳池必须保持恒温,大约在28℃〜30℃,因为水温低于28℃容易引发子宫收缩。水温高于30℃时,运动后会让孕妈咪感觉比较喘,心脏负荷相对加重,因此温度维持在28℃〜30℃最佳。

高峰时间‧亲友陪同
进行水中运动时,不管只是走走路、摆摆手,都担心其他泳客踢到或碰撞,建议避开尖峰时刻前往,一大早或是傍晚都是不错的选择。李筱娟教练提醒孕妈咪,即使孕前已经是个游泳健将,依然要找人陪同,避免有突发状况时发生憾事。
进入泳池时,也可以特别跟救生员打声招呼,让对方知道泳池内有一个孕妈咪在活动,多一分保障。当然,在游泳的过程中感到任何不适,孕妈咪一定要立刻上岸!

上下泳池‧关键时刻最危险
在下水之前,建议孕妈咪要做热身操伸展一下,注意泳池四周是否有防滑处理,避免滑倒。教练认为,对孕妈咪来说,上下泳池时最危险,尤其是运动完要上岸时,身体已经较为疲累,又因为水有黏滞性,在上岸脱离浮力的那一刻容易脚软而跌倒,一定要有亲友在泳池内辅助孕妈咪上岸。有些泳池会设计阶梯式的下水入口,上下泳池时不必以手臂的力量拉扶梯,是比较安全的选择。

孕妈咪找不到适合自己的泳装,该怎么办呢?李筱娟教练建议,整件式的泳装会包覆到肚子,较难挑选到合适尺寸,可以找弹性好的两截式泳装,就不怕压迫到胎儿。

只要环境安全、通风且水质干净,李筱娟教练认为,室内或室外的泳池都不错,晒太阳可以吸收维他命D,对孕妇有帮助喔!不过值得注意的是,室外泳池要随时补充防晒乳和水分。

孕妇游泳小提醒
1. 有任何不适请立刻上岸。
2. 请亲友家人陪同,不要独自前往。
3. 下水前先做暖身操,伸展一下。
4. 挑选有救生员、水质干净的泳池。
5. 水温要维持在28℃〜30℃。
6. 在水中活动30分钟就要上岸休息。
7. 上岸后注意保温、清洁并且多喝温开水。

建议从水中有氧开始
许多不曾学过游泳的孕妇,就视水中运动为畏途,教练表示,其实水中运动不是只有游泳,建议孕妈咪可以从水中有氧开始。“游泳必须先让自己浮在水面上,而水中有氧是直立式的,让水的浮力帮助四肢活动”。

水中的有氧运动并不难,像是拨拨水、水中漫步,或是加上一些专业的器材,例如蛙手,在拨水时增加动作的抗水阻,都能达到运动的功效。跟陆上的活动相比,孕妇可以活动到的肌肉群较多,浮力使孕妇感觉身体较轻盈,肚子的阻碍变小,动作变得更大,能训练到心肺功能、肌力和柔软度,不必担心跌倒或关节酸痛。就算只是泡在水里,因为水温和体温仍有差距,身体里的热量不断散失,因此即使在水里没有做太激烈的运动,上岸后却感觉特别饿,就是这个道理,可见水中运动是燃烧热量的好帮手。

下了水后一定要游泳吗?教练教孕妈咪3个简单动作,今年夏天就来水中有氧一下!如果对水中有氧想要进一步的认识,建议找经验充足的教练指导,让孕妈咪动得更放心。

Action 1:双手拨水
双手向前伸直后,往外拨,熟练之后可以往下拨增加阻力,运动手臂肌群。

Action 2:水中拉筋
一脚伸直、一脚弯曲,其中一手向侧边拉直,两个人做伸展效果更好。

Action 3:辅助漂浮
孕妈咪全身放松后漂浮在水面上,辅助者轻扶孕妇的后颈和腰部,做此动作时要特别注意安全,避免被其他人碰撞。

关于 漂

游泳爱好者,常年混迹于各大游泳网站论坛中,学习了不少游泳知识和技巧,发文或者转文旨在分享游泳学习中的经验与方法,与大家共同进步。单项突破,循序渐进,你也可以游出世界冠军的风采。PS:本站视频可以直接长按下载到本地离线观看。