自由泳送肩

自由泳技法练习

原著作者:Ruben J. Guzman 美国年龄组游泳教练员,从事18年游泳教练工作。

练习1:池边坐撑打水

练习目的:观察并体会怎样做交替打水。

动作方法

1.坐在池边,脚背绷直,腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处,两腿并拢。

2.慢慢将一条腿上移到水面上,再下移到原位,同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动,在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直,脚尖指向对岸。

3.向上打水时腿不要露出水面,逐渐加快打水的速度。

4.在加速时逐渐使膝关节略弯曲,并使踝关节放松。

动作要点:脚趾向前指向对岸,不能朝上。打水的水花像煮沸的水,但不要四溅。要在水中打水,而不是空打。

练习提示

请同伴站在水中,将两手在水面下伸出,掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背,说明脚还需要再绷紧。

练习抬腿,手扶栏杆或椅背,一腿直立,另外一条腿的脚背绷直,使拇指触地,腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米,保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次,换另一条腿。

练习2:自由泳打水

练习目的

练习俯卧自由泳打水,培养正确的自由泳打水技术。这个姿势的练习在训练中常常被采用。

动作方法

1.戴上脚蹼,从池边开始,手扶一个小打水板。
2.蹬离池壁,将两手放在小打水板上,手臂伸直。
3.两腿快速交替打水,脚趾始终保持在水中,脚后跟也几乎不露出水面,臀部正好浮于水面。
4.目视正前方,低头没入水中呼气,略抬头使嘴露出水面吸气。

动作要点

手臂伸直
腿脚要打水,而不要空打,要避免将脚打出水面。
臀部保持较高的位置。
呼吸一定要放松。

练习提示

当低头呼气时,使眼睛刚刚位于水面下,这个姿势可以帮助你做好打水练习的准备。

练习3:侧卧打水

动作方法

1.戴上脚蹼,从池边开始,单手扶一个小打水板,前臂放在板上,手指扣住板的前沿。
2.蹬离池壁,将另一手臂放在体侧。
3.转动身体,使身体侧卧,扶板手臂位于水下,另一臂和肩露出水面。
4.两腿快速交替打水。头舒适地枕在水面,一只耳朵在水下,眼睛正好露出水面。嘴角刚好位于水面下。每趟换一个方向。

动作要点

保持稳定的身体位置
屈膝的程度很小,用两脚快速打水。
练习提示

如果你使用的是小脚蹼,应体会前后两个方向的打水效果。

练习4:自由泳呼吸和打水

练习目的

主要练习自由泳呼吸动作,并练习控制身体和头的姿势。
这是自由泳的第一个关键练习。先复习侧浮打水。

动作方法

1.戴脚蹼,一手扶小打水板的尾部,四指在上,拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。
2.开始打水,两眼刚好与水面持平,目视前方,保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出一连串气泡。
3.身体向前伸手比臂的对侧转动。
4.两肩也向扶板手臂的对侧转动,转动完成后,对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直),身体成侧卧姿势。
5.头部舒适地浮在水面上,耳朵刚好没入水中,眼角露出水面。用嘴吸气时,嘴角刚好在水面。
6.吸气后身体转回俯卧姿势,然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。

动作要点

眼睛保持与水面持平,不要向下看,否则将使身体下沉并增大阻力,使游速减慢并导致能量的浪费。
不要之转动颈部,而要转动身体,使一侧的肩部升高。控制好头的位置。
吸气时眼睛看水面。

练习提示

向两侧转动练习,以适应两侧呼吸(见下一个练习)

练习5:水下移臂及两侧吸气

练习目的

掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机,这也是练习自由泳划水的一个好方法。

动作方法

1.练习之前先想象跷跷板的动作。在这个练习中,你的手臂将像跷跷板那样同时向相反的方向移动,一臂向前时,另一臂向后。
2.戴脚蹼打水,一臂前伸,另一臂放在体侧,掌心朝向大腿,头略向上抬,使眼睛接近水面。
3.两臂在水下同时向相反方向移动,两臂每次换位时尽量充分伸展。体侧臂的肩要露出水面。
4.两臂前后伸展时数1,再换位时数2,第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位,头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势,再从头数1。按照这样的节奏重复练习。

动作要点

保持较高的头部姿势。
每个动作要充分伸展。
每次伸展时一侧肩部达到较高位置。
慢速地、流畅地进行练习。

练习提示

心里默想华尔兹的舞曲音乐,像跳三步舞那样,每到第3拍时吸气。

练习6:自由泳拉链式移臂

练习目的

着重练习正确的自由泳移臂技术。这个练习还适合于那些肩部有慢性伤病从而使动作受到限制的人。

动作方法

1.戴脚蹼,先练习侧浮打水,一臂前伸,手扶小打水板侧浮打水。控制头的位置,并保持较高的肩部位置。

2.单臂放在体侧,用手臂贴住大腿。想象用拇指和食指捏住一条拉链,并沿着身体向上拉到腋下。

3.拇指的指甲要始终贴着身体,并指向身体的中部。掌心始终朝向上,手腕要放松,肘关节向上。

4.手向上拉到腋下后,沿同样的路线再回到开始的位置,然后重复进行练习。两臂都要练习。

动作要点

保持较高的肩部位置。
耐心地、慢慢地练习。
向前移臂时将肘关节上抬。
保持好头部的位置和打水技术。

练习提示

尝试贴近泳道线或池壁做这个动作,手贴近身体,强迫自己做正确的移臂练习。

练习7:单臂自由泳划水

练习目的

分解练习单臂正确的自由泳技术。

动作方法

1.戴脚蹼,一手扶小打水板,另一手(即准备划水的手)放在打水板下,头向前伸,眼睛正好位于水面下或在水面下方。边向前打水呼气,保持这个姿势数3下。
2.数完3下后,单臂开始向下划水,同时转动身体。当手划到肩下时,头部开始转动准备呼吸。
3.划水结束时,身体处于侧卧位,身体的一侧露出水面,掌心向上。保持这个姿势数3下。
4.然后用前一个练习的拉链式移臂方式向前上经空中移臂,当手移到肩部时,将头转回原来的位置(在移臂的手经过脸部之前头就要回到原来的位置)。
5.手继续前移,在打水板前插入水中,完成一个动作周期。交替练习两臂的动作。
6.练习时默念下面的节奏:1、2、3划水,吸气,侧卧位;4、5、6提肘,转头,手入水。

动作要点

保持较高的头部位置。
连续稳定地打水。
每次只注意一个步骤。

练习提示

为提高难度可贴近泳道线做这个动作,将泳道线的上面作为移臂时的参照物。食指和中指的指甲轻缓地沿泳道线上面前移,像在钢琴的琴键上滑动。

练习8:双臂自由泳分解划水(关键练习)

练习目的

培养两臂协调配合的感觉及时机的控制,还可以体会自由泳技术的充分伸展。

动作方法

1.戴脚蹼,先将左臂前伸成流线型,右臂放在体侧,两腿打水。右肩要露出水面,眼看前下方,呼气。保持这个姿势数3下。
2.两臂同时换位,左臂划水,右臂空中移臂,直到右臂前伸成流线型,左臂位于体侧。保持这个姿势再数3下。
3.两臂同再次换位,这样完成一个动作周期。重复练习。
4.为练习正确的呼吸技术,先只向一侧吸气游几趟,然后向另一侧吸气游几趟。最后每3个动作吸气一次气。即:1、2吸气;1、2吸气。

动作要点

头向前伸,眼睛接近水面。
当两臂前后伸展到一肩要露出水面。
缓慢地流畅地进行练习。
保持强有力的打水动作。

练习提示

为提高难度可贴近泳道线做这个动作,将泳道线的上面作为移臂时的参照物。指甲轻缓地沿泳道线上面滑动,像在钢琴琴键上滑动。

练习9:自由泳单臂连续划水(关键练习)

练习目的

分解练习自由泳单臂的正确技术 。要正确完成这个练习,需要游泳者有良好的打水技术和动作控制能力。

动作方法

这个练习的动作与仰泳单臂划水非常相似,记住两肩像跷跷板那样前后移动。
1.戴脚蹼,俯卧打水,一臂前伸成流线型,另一臂放在体侧。
2.前边的手臂做连续的划水和移臂动作,注意肩的转动和稳定的头部位置。
3.向划水手臂的同侧吸气,转动对侧的肩部使其露出水面,并与水面接近垂直。
4.练习另一臂的动作。

动作要点

做好转肩动作,使肩高高地露出水面。
头和身体保持稳定的位置。
缓慢流畅地进行练习,在任何时段都不能停顿。
每次动作都要完全伸展,前伸要远,后划要长。
保持强有力的打水动作。

练习提示

在一臂前伸时,体会另一臂的肩和上臂露出水面的感觉。
为提高难度,试着不用脚蹼进行练习。

练习10:自由泳双臂连续划水(关键练习)

练习目的

在掌握好两臂配合时机的基础上强调动作的控制和肩的转动。

动作方法

这个练习的动作与自由泳单臂连续划水非常相似,只是两臂同时向不同的方向运动。
1.戴脚蹼,俯卧打水,一臂前伸成流线型,另一臂放在体侧。
2.用连贯流畅的节奏使两臂同时分别划水和移臂。动作不能有停顿,而且要确保动作伸展和彻底。
3.重复进行练习。

动作要点

头和身体保持 稳定的位置。
体会每次移臂时肩部要露出水面。
缓慢流畅地进行练习,杂=在任何时段都不能停顿。
每次动作都要完全伸展。
保持强有力的打水动作。

练习提示

观察手入水的动作,确保手插入水中,检查气泡的多少。气泡越少,入水动作越好。
练习在两侧吸气。

 

关于 漂

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