五种拉伸让你自由泳游的更快

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坐压自腿

对于游泳来说,为了保持身体流线型,需求柔软的脚踝,至少绷直180°,可以与小腿成一条直线,这样才能降低水阻;另外,良好的脚踝柔韧性让你的脚如同鱼尾巴一样,提供强大的推动力。

锻炼方法,初级,对于绝大多数成人泳者来说足够了,跪压脚踝,即坐在自己的脚踝上,这个可以在家看电视啊,睡觉前坐在床上玩手机啊,坐一会

提升阶段,先坐自腿,然后上身躺下去。。。。见下面小朋友图,一些柔软的女孩子问题不大,男同胞们,要小心,量力而行

最后,上一幅专业运动员脚踝的动图震撼一下大家:

也可以看一下菲尔普斯游进过程中,脚踝的甩动,和带了脚蹼一样

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髋关节绕环

髋关节的柔韧是大家往往忽视的,实际上,髋关节实际上是限制蛙泳腿外翻脚踝、自由泳/蝶泳/仰泳打腿和转体的很关键的因素,但是,髋关节受到遗传影响很大,因此不建议花太多时间以及强行进行训练。每次下水前起水后,做一下髋关节绕环即可。

训练方法:髋关节绕环。双手扶腰,站距同肩宽,将髋关节向外顶出反复划大圈,注意圈要由小逐渐变大。如下动图所示

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中背部侧拉伸

自由泳需要很多的转体转肩,而这些对于中背部的柔韧性有着较高的需求。针对中背部的训练方法,如下图所示,找一根立柱或者墙,双手握住,同时向同侧进行转体,感受中背部的拉伸感:

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肩胛内夹

现代人由于对电脑太多,整体身体要么如下图作图那样拱着,身体往前,要么如右图,肩部向后,腰部前顶(放在水中就是平时大家说的塌腰)。实际上正确的姿势是肩往回收,腰也向后收。

其中肩部是要肩胛骨略微往后夹的,你在游进中如果供着上身,如左上那势必导致身体无法做到超直,阻力很大,也影响到抱水发力等。因此要多做如下夹肩胛的练习:

但是要注意再夹肩胛的时候,不要耸肩,如下图对比:

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背阔肌拉伸

自由泳有一个送肩的动作,即伸直胳膊后,继续往前伸,这一块用到了背阔肌的柔韧性,而背阔肌的延展也为抱水和拉水做好了准备,如下动图:

而送肩这个动作,正确的应用用到的是背阔肌:

普通泳者经常做错的是,真的去送肩,或者说,耸肩了,如下图,请务必要避免哦:

大家应该在陆地上多做向上送肩的动作,如果有条件,挂挂单杠,感受背阔肌的拉伸更好哦。

关于 漂

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