蝶泳常用技术训练方法

一、蝶泳腿技术练习

1、海豚跳

练习目的:学习和掌握波浪动作练习。

练习方法:在浅水里用一只腿模仿海豚跳跃的动作,从水面跳起到水下,然后换另一只腿重复进行。

2、扶板打腿

练习目的:练习和掌握在第2次打腿时使身体产生波浪动作。

练习方法:俯卧,两手扶打腿板前缘,连续做1—2—3—4,1—2—3—4有节奏的打腿练习。

3、水下大幅度打腿

练习目的:在第1次打腿时使身体产生波浪动作。

练习方法:模仿海豚,在水下做打腿动作——两臂位于体侧,摆动打腿,像海豚的尾巴一样。

4、垂直海豚打腿

练习目的:练习波浪动作技术,提高身体的爆发力。

练习方法:采用垂直的姿势做蝶泳打腿动作,头部上仰,两臂位于体侧;加大身体动作幅度,注意力集中在臀部。为了加强爆发力,应用力打腿,使身体从深处提升到尽可能的高处,并尽量更长时间的保持在“水上”的姿势。

5、侧身海豚腿

练习目的:提高不同方向的海豚腿打腿能力。

练习方法:身体侧卧,做两臂位于体侧的海豚腿。也可以使一臂指向池底,而另一臂位于体侧。身体保持一定的紧张,尽量保持流线型的身体姿势。

6、反蝶泳腿练习

练习目的:提高身体和腿部力量

练习方法:仰卧,做反蝶泳打腿练习。也可以做水下或者组合形式的练习。

7、螺丝刀练习

练习目的:练习和掌握上踢、下踢技术动作。

练习方法:依次做4次俯卧蝶泳打腿、4次右侧打腿、4次反蝶泳腿、4次左侧打腿。重复进行。尽量保持连续打腿。

8、手背后蝶泳腿练习

练习目的:提高身体滚动和控制能力

练习方法:俯卧,两臂位于体侧,在水面上做蝶泳打腿练习,不呼吸或者仅仅模仿呼吸动作。注意力集中在连续打腿动作上,打腿应使臀部升出水面。

9、4—6打腿练习

练习目的:提高身体滚动能力,掌握合理的呼吸技术。

练习方法:同练习8,每4次打腿后,在上踢时做吸气动作;在下踢时将头埋入水中。

10、手臂交叉

练习目的:掌握臀部发力,提高呼吸技术。

练习方法:同练习9,两臂交叉,前伸。

11、水下流线型练习

练习目的:体会身体在水中的流线型。

练习方法:俯卧,两臂前伸,在水下做蝶泳打腿,保持身体的流线型。

12、超级打腿

练习目的:提高打腿的力量。

练习方法:俯卧,两臂在背后握住,抬头打蝶泳腿。

13、1上8下

练习目的:提高动作的连续性和身体控制能力。

练习方法:做1次划臂和正常的蝶泳腿配合,然后做呼吸动作;之后做水下蝶泳打腿动作8次,保持身体的流线型。重复进行。

二、蝶泳划臂技术练习

14、抬头划水练习

练习目的:掌握抱水技术。

练习方法:俯卧,抬头,两臂同时做划水动作(1/8—1/4完整蝶泳划臂),两腿做蝶泳或自由泳打腿动作。

15、反向移动

练习目的:掌握和提高抱水技术。

练习方法:运动员仰卧,两腿伸直,两手在臀部周围做环绕的划臂动作,使脚向池底移动。

16、高肘划水

练习目的:掌握高肘划水动作。

练习方法:两臂垂直于身体,保持尽可能的高肘姿势,肘、肩和手应在同一水平线上,两手保持较近的距离,好像交叉一样,向后用力划水;两腿站立在水中或采用踩水动作。

17、螺旋上划

练习目的:掌握高肘抱水和划水动作。

练习方法:运动员将脸埋人水中,先做两次抱水动作,注意高肘抱水;然后做一次完整的划臂动作,在划水推过大腿时再做呼吸动作;之后在水中移臂。让运动员在练习时思考“螺旋一螺旋一加速推水”,采用自由泳打腿。

18、下  划

练习目的:掌握水下划臂技术。

练习方法:俯卧,做完整的蝶泳划臂动作, 尽量加大划幅;注意手臂划水时做加速动作,采用蝶泳腿。

19、仰卧下划

练习目的:提高身体控制能力,使运动员看见并感觉外划动作、

练习方法:运动员在水下仰卧做向下划水动作,在内划阶段,运动员拇指应并拢或者两手交叉。

20、同步推水

练习目的:掌握划水、打腿和呼吸时机。

练习方法:蝶泳划臂,水下移臂;每4次打腿呼吸1次,或者每划2次臂呼吸1次;推水时,大拇指朝上,然后使手掌垂直水面——出水时小拇指朝上。

21、单臂划水

练习目的:使运动员在划臂时保持连续打腿。

练习方法:做单臂蝶泳划水动作,另一臂位于体侧或者前伸。这个练习还可以采用2—2的形式完成,即一臂完成2次划臂后,另一臂再完成2次划臂;每划2次臂呼吸1次;一臂划水时,另一臂前伸。

22、单臂双臂练习

练习目的:提高身体的控制能力,提高内划技术。

练习方法:一臂做蝶泳划臂时,另一臂前伸;保持正确和规范的蝶泳划臂技术;在做单划臂时,运动员应保持连续的打腿,划臂应宽一深一长(向外一向下一向里一向上划水)。在做双臂划水练习时,应尽量使手臂在内划阶段划至泳衣或泳裤的下缘;每划臂2次呼吸1次。

23、高空蝶泳

练习目的:增加划臂的加速能力、掌握臀部动作、打腿和呼吸配合时机。

练习方法:俯卧,当一臂做蝶泳划臂时,另一臂位于体侧;当手臂划至臀部和大腿后,移臂时应尽量使手臂伸直,并指向天空;利用获得的动量,使胸部下压,并使臀部尽量从手臂人水点入水。每划臂1次呼吸1次。还可以进行2/2高空蝶泳。同上练习,只是在划臂时,一臂保持前伸;左臂划2次,右臂划2次。

24、“看池壁”练习

练习目的:掌握波浪动作、加速划水和呼吸配合时机。

练习方法:一臂前伸,另一臂做2次“高空蝶泳”划臂,在第2次划臂时做侧向呼吸动作;然后做2次蝶泳单划臂,在第2次划臂时做抬头呼吸动作(眼睛看池壁)。左臂重复以上练习。

25、伸展蝶泳

练习目的:通过抱水练习使运动员克服入水过宽、过猛。

练习方法:俯卧,运动员一臂前伸,完成2次右臂单臂划水,2次左臂单臂划水,2次正常蝶泳划臂,在第2次划臂时做呼吸。采用较长的划水路线,入水时路线短,手指领先入水。这个练习有助于保持屈肘动作,要求运动员在游进中注意抱水环节和一直加速推水结束。

26、蝶泳划臂练习

练习目的:使运动员保持入水后的连续划水动作,掌握正确的打腿的时机。

练习方法:运动员采用连续的划臂动作,拖带腿部,使其保持着波浪动作;这样练习不久,运动员就会发现在每个动作周期之间,会自然地做出2次小地、向下地、快速地、准确地打腿动作。下一步就可以使运动员在游蝶泳时,做较深的打腿动作,而不改变动作节奏。

27、憋气蝶泳

练习目的:掌握蝶泳的动作节奏和臀部发力动作。

练习方法:游蝶泳时不呼吸——保持动作的连续性。

28、3次腿蝶泳

练习目的:掌握打腿时机。

练习方法:游蝶泳,在划臂中间增加1次打腿动作;然后再去掉这次打腿动作进行练习。

29、抬头蝶泳

练习目的:强化运动员的划臂连续性,提高爆发力。

练习方法:这个练习通常使用小脚蹼和手指划水掌,是爆发力练习,一般采用的距离为12.5–25米。做这个练习时,应将下巴抬在水面上。在做内划时,划水掌应能接触,并保持高肘动作。要求运动员第2次打腿用力,使移臂更轻松。

30、“突然停止”练习

练习目的:使运动员掌握在入水前低头的动作。

练习方法:在蝶泳移臂过程中,手臂在移臂至3/4处“突然停止”,这时使头部下沉,然后手臂再做移臂入水动作。

31、2上-4下

练习目的:掌握海豚动作,提高身体控制能力。

练习方法:运动员在水面上做两次蝶泳划臂动作,在第2次划臂时抬头吸气,之后前伸手臂、低头,身体沉入水中,使身体保持流线型,做4次蝶泳打腿动作。重复进行。

32、握拳蝶泳

练习目的:提高划水效果。

练习方法:运动员两手握拳游蝶泳。

33、最大划步练习

练习目的:提高划臂效果。

练习方法:在练习中,游到一趟的1/3时,做最大划步练习。

34、稳定性练习

练习目的:帮助运动员保持划臂稳定性。

练习方法:在规定时间内完成规定的划臂动作;例如3x4x25次划臂,30秒内;间歇1分钟;尽量保持划臂次数。

35、注意力划水

练习目的:提高划水效果。

练习方法:采用较短的距离,让运动员集中注意力在某1-2个划水阶段。

注意:

以上练习都可以采用脚蹼、划水掌等。

关于 漂

游泳爱好者,常年混迹于各大游泳网站论坛中,学习了不少游泳知识和技巧,发文或者转文旨在分享游泳学习中的经验与方法,与大家共同进步。单项突破,循序渐进,你也可以游出世界冠军的风采。PS:本站视频可以直接长按下载到本地离线观看。